Booster son immunité par l’assiette : comment nourrir ses défenses naturellement

L’immunité commence dans votre assiette

Fatigue, virus saisonniers, baisse d’énergie… À chaque changement de saison, notre organisme a besoin de soutien pour garder énergie et équilibre.

L’immunité se construit, s’entretient et s’équilibre au quotidien. L’assiette peut jouer un rôle clé.

Certains nutriments sont essentiels à la réponse immunitaire ; d’autres contribuent à limiter l’inflammation ou à soutenir le microbiote intestinal, véritable soutien de nos défenses.

Chaque repas est une occasion de fournir à notre corps les nutriments essentiels pour fonctionner correctement et protéger nos cellules.

Quels nutriments sont réellement impliqués ? Quels aliments privilégier ? Et comment agir, plus largement ?

En tant que diététicienne-nutritionniste, je vous partage des repères simples pour comprendre comment vos choix alimentaires et votre hygiène de vie peuvent soutenir votre système immunitaire.

Pourquoi l’alimentation joue un rôle dans l’immunité

Le système immunitaire est un ensemble de cellules, d’anticorps et de barrières naturelles. Son rôle est de protéger l’organisme contre les agents pathogènes comme les virus et les bactéries.

Plusieurs facteurs peuvent influencer l’efficacité du système immunitaire, parmi lesquels l’alimentation.

La réponse immunitaire nécessite de nombreux nutriments et micronutriments. Une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour couvrir l’ensemble de ces besoins.

Les piliers nutritionnels de l’immunité

Les vitamines essentielles

La vitamine C protège les cellules du système immunitaire contre le stress oxydatif. Les besoins en vitamine C peuvent être couverts par une consommation quotidienne de fruits et légumes. Les agrumes, le kiwi, le poivron, les fruits rouges, le brocoli ou encore le persil en sont d’excellentes sources.

Conseil pratique : privilégiez les fruits et légumes crus ou une cuisson douce et courte, comme la cuisson vapeur, pour préserver la vitamine C, très sensible à la chaleur. Parsemer du persil sur vos plats, ajouter du jus de citron ou quelques rondelles de poivron cru dans une salade est un moyen simple d’augmenter votre apport.

La vitamine D module l’activation des cellules immunitaires. Notre besoin est principalement couvert par la synthèse de vitamine D par la peau grâce à l’exposition au soleil. Les aliments riches en vitamine D sont :

• le foie de morue et l’huile de foie de morue ;
• les poissons gras tels que les sardines, le hareng et le maquereau ;
• le jaune d’œuf ;
• certains champignons tels que les girolles, les cèpes et les morilles.

La vitamine A préserve l’intégrité des muqueuses et de la peau, première barrière de défense de l’organisme. Notre besoin en vitamine A est facilement couvert par la consommation quotidienne d’aliments tels que :

• le foie animal ;
• le beurre ;
• les œufs ;
• le fromage ;
• les fruits et légumes de couleur orange et verte.

La vitamine E possède des propriétés antioxydantes et protège les cellules, soutenant ainsi le système immunitaire. Les principales sources alimentaires sont :

• les huiles végétales telles que les huiles de tournesol, de germe de blé, de colza et d’olive ;
• certains oléagineux tels que les amandes, les noisettes et les graines de tournesol ;
• l’huile de foie de morue.

Conseil pratique : ajoutez une poignée d’amandes ou un mélange de graines à vos salades, yaourts ou collations, et privilégiez les huiles végétales de qualité pour l’assaisonnement, conditionnées dans des bouteilles en verre foncé. Conservez-les à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Les minéraux clés

Les minéraux comme le zinc et le sélénium jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Le zinc participe au développement et à l’activation des cellules immunitaires. Il contribue aussi à la régulation de la réponse inflammatoire et à la cicatrisation. On le retrouve dans de nombreux aliments, principalement d’origine animale, mais aussi dans certaines sources végétales :

• le poisson et les fruits de mer ;
• les viandes et les abats ;
• les légumineuses ;
• les graines et les oléagineux ;
• le cacao ;
• les fromages.

Conseil pratique : ajoutez une portion de graines de courge ou de sésame à vos salades, soupes ou smoothies pour enrichir facilement vos apports en zinc.

Le sélénium est un puissant antioxydant. Il participe au renforcement du système immunitaire. Les principales sources alimentaires sont :

• les noix du Brésil ;
• les produits de la mer ;
• les viandes ;
• les œufs ;
• les légumineuses.

Conseil pratique : une à deux noix du Brésil suffisent à couvrir les besoins quotidiens en sélénium.

Les polyphénols : protéger les cellules immunitaires

Les polyphénols sont des composés naturellement présents dans les végétaux, dotés de propriétés antioxydantes. Ils aident à protéger les cellules de l’organisme en neutralisant les radicaux libres et en limitant l’inflammation.

Vous pouvez en intégrer régulièrement dans votre alimentation :

• les fruits rouges et les baies ;
• les légumes à feuilles vertes ;
• les agrumes ;
• les épices colorées ;
• les herbes aromatiques ;
• le cacao en poudre 100 % et le chocolat noir à minimum 70 % ;
• le thé et le café (avec modération).

Conseil pratique : ajouter une pincée de curcuma ou de gingembre dans vos plats ou boissons permet d’augmenter naturellement votre apport en polyphénols.

Prendre soin de son microbiote intestinal

Le microbiote intestinal est un ensemble de micro-organismes qui peuplent notre intestin, tels que des bactéries, des virus, des parasites, des champignons et des levures. Il joue, entre autres, un rôle défensif :

• il stimule la production et la maturation de certaines cellules immunitaires ;
• il protège l’organisme contre les infections, les bactéries et les virus.

Une alimentation pauvre en fibres ou riche en aliments ultra-transformés peut déséquilibrer le microbiote et affaiblir les défenses.

Les aliments naturellement fermentés

Pour soutenir la diversité bactérienne et l’activité du microbiote, apportez régulièrement :

• des yaourts, fromages et laits fermentés ;
• des légumes lactofermentés (choucroute, cornichons…) ;
• du pain au levain ;
• des boissons fermentées (kéfir, kombucha).

Les aliments prébiotiques et les fibres : carburants du microbiote

Les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales et contribuent à maintenir un microbiote équilibré.

De nombreux fruits, légumes, céréales et autres aliments sont sources de prébiotiques. Nous en retrouvons, par exemple, dans :

• les légumes et fruits : l’ail, l’oignon, la chicorée, l’asperge, l’artichaut, le poireau, le navet, la banane crue, la poire, le kiwi, l’orange, la framboise ;
• les céréales : le blé, le seigle, l’orge, l’avoine ;
• les légumineuses, les graines de chia et de lin, les noix, le psyllium.

Conseil pratique : la salade de pommes de terre, ou tout autre féculent cuit puis refroidi au réfrigérateur, est une excellente manière de nourrir le microbiote. Le refroidissement transforme une partie de l’amidon en amidon résistant, particulièrement bénéfique pour les bactéries intestinales.

Recette de glaçons 100 % immunité

Pour profiter des bienfaits des agrumes, du gingembre et du curcuma, voici une recette de glaçons vitaminés facile à préparer et à ajouter à vos boissons.

Ingrédients :

• 1 orange bio ;
• 1 citron bio ;
• 3 cm de gingembre frais ;
• 1 petite pincée de curcuma ;
• 100 ml d’eau filtrée (optionnel).

Préparation :

1. Éplucher et couper l’orange et le citron en morceaux ;
2. râper finement le gingembre ;
3. mixer les agrumes avec le gingembre et le curcuma jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajouter un peu d’eau tempérée si nécessaire ;
4. filtrer la préparation ;
5. verser dans les compartiments du bac à glaçons ;
6. placer au congélateur.

Ces glaçons peuvent être ajoutés à de l’eau fraîche, à des tisanes ou à des smoothies.

Habitudes complémentaires pour soutenir l’immunité

Optimiser le sommeil

Prendre soin de ses nuits est un véritable soutien pour le système immunitaire. Pendant le sommeil, le corps se régénère et optimise ses moyens de défense.

Quelques gestes à adopter :

• favoriser un sommeil suffisant et réparateur ;
• maintenir des horaires réguliers, même le week-end ;
• réduire l’exposition aux écrans avant le coucher et favoriser les activités relaxantes ;
• créer un environnement calme et confortable dans la chambre.

Favoriser le mouvement

Rester actif au quotidien soutient la circulation et la réactivité des cellules immunitaires.

• pratiquer une activité physique modérée plusieurs fois par semaine, comme la marche active, le vélo, la natation ou le renforcement musculaire ;
• intégrer du mouvement dans la journée : prendre les escaliers, marcher, s’étirer régulièrement ;
• choisir des activités que vous aimez pour rester motivé et en faire une habitude durable.

Réguler le stress

Le stress prolongé peut perturber l’équilibre du système immunitaire, augmenter l’inflammation de bas grade et réduire l’efficacité des cellules qui protègent l’organisme.

Adopter des techniques simples peut aider à limiter l’impact du stress et à soutenir son système immunitaire :

• pratiquer la cohérence cardiaque ;
• méditer ou faire des exercices de respiration profonde ;
• prendre des pauses régulières dans la journée ;
• s’adonner à des activités ressourçantes.

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Conclusion

Soutenir l’immunité passe par des habitudes de vie régulières et respectueuses des besoins du corps.

Une assiette colorée et variée, riche en nutriments essentiels, est l’un des premiers leviers pour apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour bien fonctionner.

Chaque repas et chaque moment de la journée deviennent ainsi une opportunité de prendre soin de sa santé et de préserver durablement son équilibre et sa vitalité.

Rédigé par : Estelle Huguet, diététicienne-nutritionniste

En tant que diététicienne-nutritionniste spécialisée, j’accompagne les femmes et les couples dans leurs projets de conception et parcours PMA, tout au long de la grossesse, et dans la gestion des troubles féminins comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l’endométriose ou les symptômes liés à la ménopause.

Estelle Huguet – Diététicienne Nutritionniste – Santé Féminine & Fertilité – Consultations en ligne